Aderezos sencillos y saludables para ensaladas

Los aderezos pueden resaltar el sabor de tus ensaladas, aportar nutrientes y mejorar tus platos, pero también podrían arruinar tu salud con ingredientes dañinos que perjudican tu plan nutricional.

Qué evitar en un aderezo?

1. Que sea comercial. Entre más natural mejor. Esto no quiere decir que todos los aderezos comerciales sean malos, tampoco que todos los artesanales o caseros sean buenos, pero la mayoría de productos para aderezar ensaladas que encontramos en supermercados regulares son altamente procesados y distan de la naturalidad de sus ingredientes.
2. Que tenga un alto contenido de azúcar. Todos aquellos aderezos que contengan más de 5 gramos de azúcar por porción no son NADA saludables (5 gramos equivale a 1 cucharadita), especialmente porque la porción suelen ser 2 cucharaditas de aderezo, ósea que la mitad sería azúcar (DIOS MÍO!)
3. Que contenga aceites vegetales (aquí se va casi la mayoría!). Los aceites vegetales son altamente inflamatorios al contener una proporción alterada de omega 6, el cual resulta altamente inflamatorio sin el adecuado aporte de omega 3 (prefiere aceite de oliva extra virgen).
4. Que contenga ácido etildiaminotetraacético, también denominado EDTA (calcio disódico), el cual es un preservante con sabor saladito. Este podría causar daño al riñón, en sangre u orina.
5. Que contenga ácido fosfórico (E338), un aditivo artificial que proporciona un sabor fuerte y picante por un precio mucho más barato que utilizar limones. También se utiliza en bebidas refrescantes. Algunos estudios lo han relacionado con disminución de la densidad ósea.
6. Exceso de sodio. Uno de los grandes desafíos en la preparación de ensalada es el contenido de sodio que puede ser superior a 500mg por porción. Eso es cerca del 20% de la máxima diaria. Intenta busca 250mg o menos por porción.

Aderezo Base

• El jugo de 2 limones

• 1-2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen

• 3-4 cucharadas de vinagre de manzana (idealmente sin filtrar, orgánico)

• 1 pizca de sal

A este aderezo le podríamos agregar CUALQUIER sabor que quisiéramos:

• albahaca, eneldo, hierbabuena

• fresas, mango, naranja

• tahini, mantequilla de almendra, mantequilla de maní

• mostaza

• otros…

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Ranch casero

Ingredientes:

Una yema de huevo a temperatura ambiente (muy importante que no esté fría!)

1 cucharada de aceite de oliva

2 cucharaditas manzana

1/2 cucharadita de mostaza

1 cucharadita de jugo de limón

1 diente de ajo

2 cucharadas de salsa Worcestershire (o vinagre balsámico)

2 cucharadas de queso parmesano (o queso maduro) rallado

pimienta , sal marina y especias al gusto.

Instrucciones:

Bate la yema de huevo en licuadora a baja velocidad.

Una vez cremosa, añade el vinagre y los otros ingredientes y mezcla hasta que la salsa esté cremosa.

Lentamente añade el aceite, moviendo constantemente hasta que se incorpore.

Zesty Italian casero

Ingredientes:

4 cucharadas de vinagre de manzana

 1 a 3 cucharadas de aceite de oliva  extra virgen

1/2 cucharadita de cebolla en polvo

1-2 dientes de ajo  finamente picado

1/4 taza de mostaza Dijon

1/2 cucharadita albahaca y y 1/2 de orégano picado

sal marina y pimienta al gusto

Preparación:

Unir todos los ingredientes en un recipiente pequeñito y mezclar hasta que unan.

Yogurt + Cilantro (culantro)

Ingredientes:

1 taza de yogurt natural (artesanal de cabra, o vaca entero)

1/2 taza de culantro finamente picado

El jugo de 1 limón

1 cucharadita de vinagre balsámico

1 pizca de sal marina

1/2 cucharadita de mostaza

Preparación:

Licuar todos los ingredientes hasta unir

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Mostaza miel

Ingredientes:

1/2 taza de mostaza dijon

2 cucharadas de miel de abeja cruda

4 cucharadas de vinage de manzana

4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

1 pizca de sal marina

Preparación:

Mezclar todos los ingredientes en una taza pequeña hasta que unan bien (puedes usar un tenedor!)